Το τένις είναι ένα άθλημα κατά το οποίο ο αγώνας γίνεται μεταξύ 2 ατόμων (μονά) ή 4 ατόμων (διπλά). Το τένις παίζεται διεθνώς από άνδρες και γυναίκες, σε μια σειρά ηλικιών και επιπέδων αγώνων, από ψυχαγωγικό έως επαγγελματικό επίπεδο. Πώς όμως συνδέονται διατροφή και τένις;
Η προπόνηση για τένις μπορεί να είναι έντονη, απαιτώντας αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και υδατάνθρακες. Επομένως, τα προγράμματα διατροφής πρέπει να είναι σχεδιασμένα ώστε να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις προπόνησης των αθλητών και αθλητριών. Για παράδειγμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά κα τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή επαρκούς ενέργειας καθώς και για τη διατήρηση της απόδοσης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό το διατροφικό πλάνο να βοηθάει στην αποκατάσταση κατά τη διάρκεια περιόδων βαριάς προπόνησης. Όταν τα προπονητικά προγράμματα είναι πιο χαλαρά, οι ανάγκες σε ενέργεια και υδατάνθρακες μειώνονται ανάλογα.
Οι εξατομικευμένες διατροφικές απαιτήσεις θα καθοριστούν από τον προπονητικό φόρτο, τις συγκεκριμένες ανάγκες του αθλητή, τους στόχους προπόνησης, τους στόχους σύστασης σώματος, την υγεία και την ανάγκη για ανάπτυξη σε νεότερους αθλητές. Συνολικά, η προπονητική διατροφή θα πρέπει να επικεντρώνεται σε έναν συνδυασμό άπαχων πρωτεϊνών για αποκατάσταση των μυών παράλληλα με πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με υγιή και απαραίτητα λίπη.
Μια σύνθεση σώματος με σχετικά υψηλή μυϊκή μάζα και χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους είναι ιδανική για παίκτες του τένις για δυνατές βολές, ταχύτητα και ευκινησία. Ο υπερβολικός περιορισμός δεν είναι χρήσιμος, καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοση.
Ανάγκες σε υγρά
Η ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για το τένις, καθώς η ένταση των αγώνων και οι ζεστές καιρικές συνθήκες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή εφίδρωση, προκαλώντας μεγάλες απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών. Το τένις είναι ιδιαίτερα απαιτητικό ως άθλημα, καθώς ο χρόνος των αγώνων μπορεί να είναι απρόβλεπτος, καθιστώντας σημαντικό να υπάρχει πρόγραμμα ενυδάτωσης.
Δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας και της λήψης αποφάσεων, η τακτική κατανάλωση υγρών (νερού και αθλητικών ποτών) είναι απαραίτητη.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων, το να έχετε εύκολα προσβάσιμα υγρά και να αξιοποιείτε στο έπακρο τις ευκαιρίες για ενυδάτωση, θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Διατροφή και τένις
Είναι σημαντικό να υπάρχει επιμελημένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωσης. Ο χρόνος των αγώνων μπορεί να είναι απρόβλεπτος, κάτι που μπορεί να είναι μια πρόκληση για το πότε πρέπει να φάτε ένα γεύμα πριν τον αγώνα. Γενικά, το να έχετε ένα γεύμα πριν τον αγώνα (3 έως 4 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα) και στη συνέχεια να συμπληρώσετε με μικρά σνακ, εάν χρειάζεται, είναι μια καλή στρατηγική.
Το γεύμα πριν τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι ως καύσιμο καθώς και κάποια υγρά για ενυδάτωση.
Μερικές προτάσεις μπορεί να είναι:
- Τορτίγια ή σάντουιτς με γαλακτοκομικό και σαλάτα
- Μούσλι ή κουάκερ με φρούτα
- Ζυμαρικά με σε σάλτσα με βάση την ντομάτα ή μακαρονοσαλάτα με γιαούρτι
- Φέτες ψωμί με αβοκάντο και τυρί ή ταχίνι-μέλι
Τα πρόσθετα σνακ πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να είναι εύκολο να χωνευτούν. Μερικές κατάλληλες ιδέες για σνακ περιλαμβάνουν:
- Φρουτοσαλάτα ή φρέσκα φρούτα
- Μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
- Ρυζογκοφρέτες με λίγο ταχίνι και μπανάνα
- Μπάρες ενέργειας
- Φρυγανιές με επικάλειψη μαρμελάδα
Εάν τα στερεά δεν είναι βολική λύση για τους αθλητές ή προκαλούν νευρικότητα πριν από έναν αγώνα, μια υγρή πηγή υδατανθράκων όπως ένα smoothie φρούτων ή ένα υγρό υποκατάστατο γεύματος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Διατροφή και ενυδάτωση σε συνθήκες αγώνα
Καθώς οι αγώνες τένις παίζονται συχνά σε ζεστές συνθήκες, η αντικατάσταση των υγρών και η στρατηγική ενυδάτωσης στα διαλείμματα του παιχνιδιού είναι σημαντική. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να καθυστερήσουν την εμφάνιση της κόπωσης.
Οι πρακτικές στρατηγικές ενυδάτωσης και ψύξης περιλαμβάνουν:
- Προσθέστε πάγο σε μπουκάλια νερού και φυλάξτε το σε σκεύη για να διατηρηθεί δροσερό
- Χρησιμοποιήστε μεμονωμένα μπουκάλια για να παρακολουθείτε την ποσότητα στην πρόσληψη υγρών
- Επιλέξτε υγρά αναλογα με την ποσίτητα ηλεκτρολυτών που περιέχουν, καθώς η περιεκτικότητα σε νάτριο προάγει την αποτελεσματική ενυδάτωση.
- Χρησιμοποιήστε δροσερές πετσέτες γύρω από το λαιμό και το πρόσωπο
Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση του αγώνα, οι αθλητές θα πρέπει να θυμούνται να έχουν έτοιμα κατάλληλα υγρά και σνακ, ώστε να μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τυχόν διαλείμματα στο παιχνίδι για ανεφοδιασμό και ενυδάτωση. Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες μούσλι ή σάντουιτς με μέλι ή μαρμελάδα.
Σε πολλούς αθλητές δεν αρέσει να τρώνε ενώ παίζουν, καθώς βρίσκουν ότι το φαγητό μπορεί να καθίσει στο στομάχι τους, σε αυτές τις περιπτώσεις, εξειδικευμένες αθλητικές τροφές όπως τζελ, ενεργειακές μπάρες και αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμες καθώς χωνεύονται γρήγορα.
Διατροφή και τένις: Αποκατάσταση
Εάν οι αθλητές/τριες έχουν λιγότερες από 8-12 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ή παίζουν σε ένα τουρνουά με πολλούς αγώνες σε έναν αριθμό ημερών, τότε θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στη διατροφή αποκατάστασης το συντομότερο δυνατό μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.
Τα γεύματα και τα σνακ αποκατάστασης πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες (το βασικό μας καύσιμο), πρωτεΐνες (για αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών) και άφθονα υγρά και ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσουν τις απώλειες από τον ιδρώτα. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται πολλά λαχανικά για την ολοκλήρωση της διατροφικής ανάκτησης και την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και του ανοσοποιητικού.
Μερικές προτάσεις τροφών ανάκτησης περιλαμβάνουν:
- Σάντουιτς με αυγό και σαλάτα
- Τορτίγια με κοτόπουλο, τυρί, αβοκάντο και σαλάτα
- Ζυμαρικά με σάλτσα και συνοδευτική σαλάτα
- Σπιτική πίτσα με γαλακτοκομικά και λαχανικά
- Τονοσαλάτα με ζυμαρικά και λαχανικά
Διατροφή και τένις: Επιπλέον παρατηρήσεις
Να είστε προετοιμασμένοι: Απροσδόκητες καταστάσεις (π.χ. βροχή ή μεγάλος χρονικά προηγούμενος αγώνας) μπορεί να καθυστερήσουν την έναρξη των αγώνων. Είναι καλή ιδέα να έχετε αποθηκευμένο ένα εφεδρικό πακέτο με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να ανανεώνετε τα αποθέματα καυσίμων όσο χρειάζεται όσο περιμένετε.
Αύξηση μυϊκής μάζας: Οι νέοι αθλητές που εξακολουθούν να αναπτύσσονται θα πρέπει να στοχεύουν στην κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών και σε πρωτεΐνες με προσεκτικά προγραμματισμένα γεύματα και σνακ αντί από συμπληρώματα. Τα αθλητικά συμπληρώματα λειτουργούν συμπληρωματικά σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.
Οι αθλητές και αθλήτριες θα πρέπει να συνεργάζονται με έναν αδειοδοτημένο διαιτολόγο για να δοκιμάσουν στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων για να καθορίσουν ποιες τροφές και υγρά λειτουργούν καλύτερα και να σχεδιάσουν σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής.
